Willkommen zurück zum 3. Tag der Veggie Challenge. “Also naja, die Umwelt ist schon wichtig, aber wie gesund sind denn Vegetarismus und Veganismus, fehlt dann nicht etwas an Nährstoffen?” So etwas wird oft gesagt, deshalb soll es heute genau darum gehen.
Vorteile:
- Vegetarisches Essen hat meist wesentlich weniger Cholesterin, weil weniger Fett und keine Tierischen Zellen, somit erheblich gesenktes Thromboserisiko
- Vegetarische Ernährung kann bei hohem Blutdruck helfen
- Kann Diabetesrisiko verringern
- Senkt Risiko für Dickdarmkrebs
- Antibiotische Immunitäten durch den Verzehr von Billigfleisch werden vermieden
- Hohe Zunahme ungesättigter Fettsäuren, somit Verbesserung der Körperfunktion
- Vegetarismus kann beim Abnehmen helfen, weil das Essen meist nicht so energiedicht ist
Worauf man achten sollte:
Es muss auf eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden, sonst können Mangelerscheinungen entstehen, wie bei jeder Ernährungsform. Die folgenden Ratschläge sind also für alle interessant.
- Eiweiß – Da pflanzliches Eiweiß oft nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge auf einmal enthält, ist es wichtig, verschiedene Eiweißquellen zu beziehen. Am besten hierfür ist Soja, da es wie Fleisch auch alle neun abdeckt. Allgemein gelten besonders Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) aber auch Nüsse, (Eiweiß)Brot, Reis oder Seitan-Produkte als proteinreich. Natürlich gibt es auch vegane Proteinshakes. Übrigens: Arnold Schwarzenegger ernährt sich bis auf Eier ebenfalls vegan. Diese und Käse sind vor allem bekannte vegetarische Eiweißträger. Insgesamt gibt es viele Fleischersatzprodukte, die oft ebenfalls einen hohen Eiweißanteil haben.
- Omega-3-Fettsäuren – DHA und EPA Fettsäuren sind in pflanzlichen Produkten kaum zu finden. Der Körper kann sie selbst herstellen, aber es kann zu Mangel kommen, da dieser Prozess Grenzen hat. Es ist empfehlenswert Leinsamen-, Walnuss- oder Rapsprodukte, wie z.B. Öl zu sich zu nehmen. Es gibt auch Milchersatzprodukte, die mit Algen versetzt sind (keine Angst, schmeckt man nicht), die ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten.
- Vitamin B12 – Ist praktisch in keinen pflanzlichen Produkten enthalten und sollte daher ergänzend zu sich genommen werden. Möglichkeiten dafür sind Tabletten oder Zahnpasta, die mit B12 versetzt ist. Supplementierung sollte aber immer mit Experten oder einem Arzt abgestimmt sein, auch bei anderen Stoffen.
- Vitamin D – Die meisten Menschen in Deutschland haben zu wenig Vitamin D, was aber nicht an der Ernährungsform liegt. Der Körper produziert es selbst durch Sonnenlicht. Durch das Essen von Pilzen kann man sich aber auch extra versorgen.
- Calcium – Ist wichtig für die Knochen und besonders in Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten.
- Eisen – Besonders Frauen sollten darauf achten, genug Eisen (z.B. in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten oder Blattgrün) zu sich zu nehmen.
Rezepte des Tages:
Vegetarisch: Petersilienwurzelsuppe
https://www.gaumenfreundin.de/low-carb-petersilienwurzelsuppe-mit-granatapfelkernen/
Vegan: Schlemmerfilet Bordelaise
https://biancazapatka.com/de/veganes-schlemmerfilet-bordelaise/
Quellen und weiterführende Links:
https://www.onmeda.de/ernaehrung/gesund-essen/vegan/vegan-naehrstoffmangel-id202944/
https://vegane-proteinquellen.de/tierisches-vs-pflanzliches-protein/
https://www.nau.ch/lifestyle/fitness/arnold-schwarzenegger-ernahrt-sich-zu-99-prozent-vegan-65613045